Visok holesterol ne boli, ne pecka, dugo ne daje jasne signale. A opet, u tišini, podmuklo pravi štetu.
Kod nekih se ta šteta mnifestuje kao umor, zatezanje u grudima, a kod drugih ljudi kao nesanica, anksioznost, problemi sa pritiskom. I mnogi shvate šta je u pitanju tek kad dobiju nalaz.
Na papiru piše ono što telo već neko vreme zna: LDL je previsok.
Terapiju koju lekar prepiše uvek treba poštovati, ali valja svom telu pružiti i drugu vrstu podrške koja će, u zavisnosti od stanja, nekad biti dovoljna da se ovaj parametar vrati u normalu i bez tableta.
Postoji niz prirodnih, bezbednih, naukom potvrđenih metoda da ga snizite.
Pročitajte ovaj tekst do kraja i naučićete kako ishrana, kretanje i svakodnevne navike mogu da vam pomognu u tome.
Šta je holesterol i koje su njegove vrste?
Holesterol je voskasta, masna supstanca prisutna u svakoj ćeliji organizma. Telo ga prirodno stvara u jetri, ali ga unosimo i kroz hranu, a posebno kroz proizvode životinjskog porekla.
Neophodan je za sintezu hormona kao što su estrogen i testosteron, izgradnju ćelijskih membrana i proizvodnju vitamina D.
Ipak, kada se naruši ravnoteža u količini i raspodeli holesterola u krvi, nastaje rizik za zdravlje. Postoje dve glavne vrste:
- LDL (low-density lipoprotein) – naziva se „loš holesterol“ jer u višku doprinosi stvaranju plakova u arterijama. LDL lipoproteini služe kao nosači holesterola iz jetre do ćelija kojima je potreban, ali kad ih ima previše u krvi ili su oštećeni, oni se talože u zidovima krvnih sudova.
- HDL (high-density lipoprotein) – poznat kao „dobar holesterol“ jer prikuplja višak holesterola iz krvi i vraća ga u jetru, gde se dalje razlaže i izlučuje iz organizma. Viši nivo HDL-a je poželjan jer ima zaštitnu funkciju.
Postoji i VLDL (very low-density lipoprotein), koji prenosi trigliceride i u manjoj meri doprinosi aterosklerozi, ali se ređe meri rutinski.
Koje su normalne vrednosti holesterola?
Po važećim medicinskim smernicama Evropskog kardiološkog udruženja i domaćih laboratorijski referentnih vrednosti:
- Ukupan holesterol: do 5,2 mmol/L
- LDL: optimalno do 3,0 mmol/L (kod osoba sa povišenim rizikom do 2,6 ili manje)
- HDL: više od 1,0 mmol/L kod muškaraca, više od 1,2 mmol/L kod žena
- Trigliceridi: do 1,7 mmol/L
Važno je analizirati kompletan lipidni profil jer se pojedinačne vrednosti ne mogu tumačiti izvan konteksta.
Na primer, osoba može imati povišen LDL, ali ako joj je HDL izuzetno visok (iznad 1,5 mmol/L), ukupan kardiovaskularni rizik može biti znatno niži, jer HDL ima antiinflamatorna i antioksidativna svojstva, pomaže u transportu suvišnog holesterola nazad u jetru i time aktivno smanjuje taloženje LDL-a u krvnim sudovima.
Zato se danas sve više gleda takozvani aterogeni indeks (odnos ukupnog holesterola i HDL-a), kao i odnos LDL/HDL, jer ti pokazatelji preciznije govore o riziku nego pojedinačni brojevi.
Opasnosti povišenog LDL holesterola
Kad je nivo LDL holesterola stalno visok, dolazi do njegovog taloženja na unutrašnjim zidovima arterija. Tu započinje proces ateroskleroze – hroničnae upale i zadebljanja krvnih sudova. To vodi ka:
- smanjenom protoku krvi ka srcu i mozgu,
- povišenom krvnom pritisku,
- većem riziku od srčanog i moždanog udara,
- oštećenju bubrega i perifernih arterija.
U najtežim slučajevima, arterije mogu da se potpuno zapuše. Zato su preventivne mere neophodne pre nego što se dođe do terapije lekovima.
Prvi koraci su uvek: ishrana, kretanje, promena navika Bez toga, nijedna terapija neće dugoročno dati rezultat.
Ishrana za snižavanje holesterola
Kada govorimo o prirodnim načinima regulisanja holesterola, to znači da se on drži pod kontrolom pomoću promena koje vi u svoj život uvodite, menjajući izbore i navike. Kroz ishranu, kretanje, biljne izvore koji regulišu masnoće i dovoljno sna. Telo razume takav pristup i reaguje. Potrebno je samo da mu date šansu.
Namirnice koje snižavaju holesterol
- Ovsene pahuljice – Pune su beta-glukana, vlakna koje „uhvate“ holesterol u crevima i sprečavaju da se apsorbuje. Jedna porcija dnevno može da smanji LDL za 5-10% u nekoliko nedelja, orašasti plodovi, mahunarke
- Orah, badem i lešnik – Bogati su nezasićenim mastima i biljnim sterolima. Jedna šaka dnevno je sasvim dovoljna.
- Mahunarke kao što su sočivica i boranija sadrže rastvorljiva vlakna koja pomažu u snižavanju holesterola.
- Maslinovo ulje – Zlatni standard mediteranske ishrane. Koristite ga hladno ceđeno, u salatama ili uz kuvano povrće.
- Avokado – Sadrži zdrave masti i vlakna. Pola avokada dnevno može napraviti razliku.
- Omega-3 – Masne kiseline iz ribe, oraha, lanenog semena ne snižavaju LDL direktno, ali snižavaju trigliceride i štite srce.
- Soja i proizvodi od soje (tofu, sojino mleko) – Izoflavoni i biljni proteini iz soje mogu doprineti smanjenju LDL holesterola ako zamenjuju proizvode životinjskog porekla.
- Ječam i integralni proizvodi od raži – Ova žita su bogata beta-glukanima, sličnim onima iz ovsa, i redovan unos može doprineti smanjenju LDL holesterola.
- Jabuke – Sadrže pektin, rastvorljivo vlakno koje vezuje holesterol u crevima i pomaže njegovom izbacivanju iz tela. Preporučuje se jedna do dve jabuke dnevno.
- Grožđe i bobičasto voće – Sadrže antioksidante (posebno resveratrol i antocijanine) koji štite krvne sudove i mogu doprineti boljoj ravnoteži lipida.
Biljni izvori koji pomažu u regulaciji holesterola
Pored klasičnih namirnica, brojne biljke imaju dokazano dejstvo u smanjenju lošeg holesterola i poboljšanju ukupnog lipidnog profila.
- Maslačak – Koristi se koren i list, najčešće u obliku čaja ili tinkture. Podstiče rad jetre, pomaže u razgradnji masti i izlučivanju viška holesterola putem žuči.
- Artičoka – Ekstrakt lista sadrži cinarin koji ubrzava razmenu masti u jetri. Može se koristiti kao kapsula ili čaj pre obroka.
- Laneno seme – Sadrži rastvorljiva vlakna i alfa-linolensku kiselinu. Najefikasnije je kada je sveže samleveno i može se dodati u jogurt, kašu ili salatu.
- Beli luk – U sirovom obliku ili kao standardizovani ekstrakt (alicin), pokazao je potencijal u smanjenju LDL i ukupnog holesterola ako se koristi redovno.
- Kurkuma – Aktivna komponenta kurkumin ima antiinflamatorno i antioksidativno dejstvo. Može se unositi kroz jela ili kao suplement.
- Zeleni čaj – Katehini iz zelenog čaja pomažu u kontroli telesne mase i holesterola. Najbolje ga je piti bez šećera, 2-3 puta dnevno.
Biljne metode treba da se koriste dosledno i umereno. Ne zamenjuju terapiju, ali mogu da budu njena snažna podrška uz pravilnu ishranu i redovnu fizičku aktivnost.
Namirnice koje treba izbegavati
Određene namirnice direktno doprinose povećanju LDL holesterola i ukupnog kardiovaskularnog rizika. Evo 10 najproblematičnijih koje bi trebalo da izbegavate ili značajno ograničite njihov unos:
- Prerađene mesne prerađevine (kobasice, viršle, paštete) – Sadrže zasićene masti, često i trans masti, kao i aditive koji negativno utiču na krvne sudove.
- Punomasni mlečni proizvodi (masni sirevi, pavlaka, punomasno mleko) – Bogati su zasićenim mastima koje podižu LDL.
- Margarin i proizvodi sa hidrogenizovanim mastima – Izvor su industrijskih trans masti koje najviše oštećuju krvne sudove i snižavaju HDL.
- Brza hrana (burgeri, pomfrit, pica iz pekare) – Odlikuje ih visok sadržaj zasićenih i trans masti, malo vlakana i nose dodatni rizik zbog prženja u lošim uljima.
- Slatkiši i peciva sa industrijskim kremovima – Često sadrže trans masti i visok nivo šećera koji stimuliše jetru da proizvodi više holesterola.
- Kokice iz mikrotalasne – Mnoge verzije ovakvog proizvoda sadrže veštačke masti i aditive koji loše utiču na lipidni profil.
- Čips i industrijske grickalice – Kombinacija su nezdravih masti i praznih kalorija koje doprinose gojenju i disbalansu lipida.
- Majonez i kremasti sosevi – Visoko su kalorični, puni jaja, ulja i aditiva, često podižu ukupan unos zasićenih masti.
- Maslac u velikim količinama– Iako prirodan, bogat je zasićenim mastima i lako podiže LDL ako se koristi bez kontrole.
- Krofne, lisnata i slična pržena testa – Često se prže u starom ulju i sadrže kombinaciju trans masti i prostih ugljenih hidrata.
Ove namirnice treba zameniti celovitim, nerafiniranim opcijama koje pomažu zdravlju krvnih sudova.
Promena životnih navika
- Fizička aktivnost i vežbanje: Brza šetnja 30 minuta dnevno, pet dana u nedelji, može da poveća HDL i sniži LDL. Ne treba da trenirate kao sportista. Bitno je da se pokrenete.
- Prestanak pušenja i smanjenje stresa: Pušenje direktno snižava dobar holesterol, a hronični stres podiže kortizol, što dodatno otežava metabolizam masti. Naučite da kažete dosta je. Stavite sebe na prvo mesto. Dišite. Šetajte. Isključite telefon makar na sat vremena.
- San i ravnoteža hormona: Nedostatak sna utiče na insulin i hormone gladi. To znači više grickalica, više loših izbora, više LDL-a. Spavajte 7 do 8 sati.
Kada prirodni pristup nije dovoljan?
Nisu svi slučajevi povišenog holesterola isti.
Kod blaže do umereno povećanih vrednosti, promena ishrane, fizička aktivnost i suplementi daju dobar rezultat.
Međutim, kod osoba sa porodičnom hiperholesterolemijom, ozbiljno povišenim LDL-om, prethodnim infarktom, moždanim udarom ili drugim kardiovaskularnim incidentom, prirodni pristup može biti samo dodatak, ali ne i osnova terapije.
U tim slučajevima, lekari najčešće uvode statine, inhibitore PCSK9 ili ezetimib.
Ovi lekovi deluju tako što smanjuju sintezu holesterola u jetri ili povećavaju njegovo izlučivanje.
Međutim, uvođenje terapije ne znači da prirodni pristupi gube smisao. Naprotiv.
Kombinovanje medikamentozne terapije sa zdravim navikama povećava efikasnost lečenja i smanjuje potrebu za višim dozama lekova.
Uloga redovnih pregleda i laboratorije
Bez analize krvi ne možete znati na čemu ste. Holesterol ne daje simptome dok već ne nastane ozbiljan problem.
Zato je važno jednom godišnje uraditi lipidni profil – ukupan holesterol, LDL, HDL, trigliceride.
Kod osoba sa povećanim rizikom, bilo da su u pitanju nasledni faktori, hipertenzija, gojaznost, dijabetes, to treba raditi i češće, po savetu lekara.
Samo redovno praćenje rezultata možda da pokaže efekat promena u ishrani i načinu života. To je način da aktivno pratite vaše zdravlje u realnom vremenu.
Držite holesterol pod kontrolom – Kontinuitet je ključ
Razumemo da je izuzetno teško menjati navike, naročito one koje se tiču ishrane. Ali opet, od zdravlja ne bi trebalo da ima jačeg motiva.
Samo napravite prvi korak. Pomak možete osetiti za samo pet dana. Uvedite jednu novu naviku dnevno. Kašiku lanenog semena za doručak.
Šetnju uveče ili posle ručka. Popijte kafu bez cigarete. Krenite na spavanje pre ponoći.
Isplanirajte sutrašnji ručak da izbegnete potrebu za brzom hranom. Međutim, imajte na umu svoje celokupno zdravlje.
Ako sa holesterolom imate većih problema – spadate u rizičnu grupu ljudi, uzimate lekove, imate hronične bolesti ili planirate trudnoću, obavezno se konsultujte sa lekarom pre nego što uvedete bilo koji dodatak ili novu namirnicu u ishranu.
Promenu niko neće učiniti za vas. Angažujte se. Sve počinje od volje i pitanja: „Šta danas mogu da učinim za sebe?
