Kada u kancelariji krene talas kijanja, a kod kuće neko već leži sa temperaturom, svi bismo voleli da imunitet može da se uključi kao prekidač. To ne ide tako. Ipak, organizam brzo reaguje na san, vodu, hranu i odmor, pa se razlika ponekad oseti već posle nekoliko dana pažljivijeg ritma.
Za ovaj tekst izdvojila sam sedam saveta koji imaju uporište u istraživanjima i zvaničnim zdravstvenim preporukama. Brzo podizanje imuniteta ne zavisi od jednog čudesnog sredstva. Zavisi od nekoliko navika i dodataka koji zajedno daju telu bolje uslove da se odbrani.
Pre detalja, evo kako izgleda brzo podizanje imuniteta kroz sedam navika i koliko vremena svaka od njih traži.
|
Savet |
Kada počinje da deluje |
Na šta da pazite |
| Suplement sa alkilglicerolima | Uz redovnu upotrebu, kroz nekoliko nedelja | Držite se uputstva proizvođača |
| Vitamin D | Postepeno, dok se nivo ne popravi | Uradite analizu pre većih doza |
| San od 7 i više sati | Od prvih noći | Redovno vreme odlaska na spavanje |
| Raznovrsna ishrana | Za nekoliko dana do par nedelja | Protein u svakom obroku |
| Umereno kretanje | Posle svakog treninga, a trajno uz redovnost | Bez napornih treninga kada ste bolesni |
| Manje stresa | Postepeno | Kratke pauze svakog dana |
| Higijena i vakcina | Higijena odmah, vakcina za oko dve nedelje | Vakcinišite se pre vrhunca sezone |
Napomena
Ovaj članak je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta. Ako imate hroničnu bolest, trudni ste ili koristite neku terapiju, posavetujte se sa stručnjakom pre nego što uvedete suplemente.
Brzo podizanje imuniteta – šta možete da uradite odmah
Ako osećate da vas nešto “hvata” ili vas čeka period povećanog rizika, prva tri dana su važna. Tada imaju smisla koraci koji telu odmah olakšavaju posao: duži san, više vode i toplih napitaka, obroci sa dovoljno proteina i povrća, pauza od alkohola i češće pranje ruku. U tom trenutku možete da uvedete i suplement.
Treba biti realan oko očekivanja. Brzo podizanje imuniteta znači da u kratkom roku uklonite ono što ga slabi i date mu ono što mu nedostaje. Stabilnija otpornost se gradi dve do četiri nedelje, kroz navike koje traju i posle sezone prehlada.
1. Uvedite suplemente koji podržavaju odbrambeni sistem
Kada je ishrana neujednačena, a tempo života brz, suplementi mogu da popune praznine. Najviše smisla ima birati one čije su aktivne materije proučavane upravo u vezi sa imunitetom, umesto nasumičnih kombinacija sa desetinama sastojaka.
Ecomer i alkilgliceroli iz ulja jetre ajkule
Ecomer je dijetetski suplement sa alkilglicerolima iz ulja jetre ajkule.
View this post on Instagram
Alkilgliceroli su lipidi koje naš organizam i sam sadrži, i to u koštanoj srži, slezini, jetri i majčinom mleku. Kako navodi pregledni rad o alkilglicerolima objavljen u časopisu Marine Drugs, ova jedinjenja su ispitivana i zbog svoje sposobnosti da podstaknu imuni sistem.
Za brzo podizanje imuniteta ovakav suplement ima smisla uvesti na vreme, pre nego što sezona prehlada dostigne vrhunac.
Prema uputstvu proizvođača, zdrave osobe prvih 30 dana uzimaju dve kapsule od 250 mg dnevno, a zatim po jednu.
U akutnoj fazi prehlade preporuka je četiri kapsule dnevno, pa povratak na dve.
Ecomer se može naći u većini dobro snabdevenih apoteka, a sve detalje o sastavu i upotrebi pronaći ćete ovde:
2. Proverite nivo vitamina D
Vitamin D je jedan od retkih dodataka za koji postoje snažni dokazi u vezi sa respiratornim infekcijama. Zimi ga mnogi odrasli imaju premalo, jer se najveći deo stvara u koži pod uticajem sunca.
Prema meta-analizi objavljenoj u BMJ, koja je obuhvatila 25 randomizovanih studija, suplementacija vitaminom D smanjila je rizik od akutnih respiratornih infekcija. Najveću korist imale su osobe sa izraženim nedostatkom i oni koji su ga uzimali dnevno ili nedeljno, a ne u velikim jednokratnim dozama.
Prema smernicama američkog Instituta za dijetetske suplemente, preporučeni dnevni unos za odrasle do 70 godina je 600 IU, a gornja bezbedna granica je 4.000 IU. Najsigurnije je da pre suplementacije uradite analizu krvi.
3. Spavajte najmanje sedam sati
San je verovatno najpotcenjeniji deo cele priče. Dok spavate, organizam reguliše imune ćelije i obnavlja se, a kada noći postanu prekratke, odbrana slabi brže nego što mislite. Kada je brzo podizanje imuniteta cilj, san je prvo mesto gde treba tražiti rezerve.
U istraživanju o snu i prehladi iz časopisa Sleep, 164 zdrave odrasle osobe izložene su virusu prehlade. Oni koji su spavali manje od šest sati imali su 4,2 puta veći rizik da se razbole od onih koji su spavali duže od sedam sati.
Ako se budite umorni i pored dovoljno sati u krevetu, pogledajte uslove u kojima spavate. Ponekad pomogne već udoban dušek ili naddušek, uz hladniju i zamračenu sobu.
4. Hranite se tako da telo ima od čega da gradi odbranu
Imune ćelije se stalno obnavljaju, a za to su potrebni proteini, vitamini i minerali. Nekoliko dana lošije ishrane neće vas oboriti, ali duže razdoblje hoće.
Za brzo podizanje imuniteta dovoljni su redovni obroci sa ovim namirnicama:
- jaja, riba, mahunarke ili meso u svakom glavnom obroku
- paprika, kupus, brokoli i citrusi kao izvor vitamina C
- fermentisani mlečni proizvodi i kiseli kupus
- dovoljno vode, čajeva i supa tokom dana
Vitamin C ima svoje mesto, ali i jasne granice. Kako navodi Cochrane pregled o vitaminu C, redovan unos nije smanjio broj prehlada u opštoj populaciji, ali je kod odraslih skratio njihovo trajanje za oko 8%. Kod ljudi pod velikim fizičkim naporom rizik od prehlade bio je upola manji.
5. Krećite se umereno, ali redovno
Fizička aktivnost pokreće imune ćelije kroz krvotok i pomaže im da brže “patroliraju” telom. Važna je mera, jer preterivanje daje suprotan efekat.
Umerene aktivnosti kraće od sat vremena jačaju odbranu, a redovno vežbanje je povezano sa manjim rizikom od bolesti. Nasuprot tome, iscrpljujući napori kao što je maraton povezani su sa privremeno većim rizikom od infekcija gornjih disajnih puteva.
Brza šetnja od 30 do 45 minuta, vožnja bicikla ili lagan trening kod kuće sasvim su dovoljni. Ako vam je teško da izađete po hladnom vremenu, kućna teretana sa nekoliko osnovnih rekvizita može da reši problem. Kada već imate temperaturu, odmorite i ne vežbajte.
6. Smanjite stres pre nego što se odrazi na zdravlje
Stres nije samo osećaj. Hormoni stresa, kada su dugo povišeni, menjaju način na koji imuni sistem reaguje na viruse. Zato brzo podizanje imuniteta ostaje polovično ako ste sve vreme pod pritiskom.
U studiji o psihološkom stresu i prehladi, objavljenoj u časopisu New England Journal of Medicine, učesnici su namerno izloženi respiratornim virusima. Stopa infekcije bila je od oko 74% do 90%, a broj prehlada je rastao sa nivoom stresa koji su ljudi prijavili.
Ne morate odmah na meditacijski kurs. Ovo su male promene koje se lako uklapaju u radnu nedelju:
- kratke pauze od pet minuta na svakih sat ili dva rada
- šetnja posle posla, bez telefona u ruci
- telefon van spavaće sobe najmanje sat pre spavanja
- bar jedno veče nedeljno bez ikakvih obaveza
7. Perite ruke i razmislite o vakcini protiv gripa
Najbrži imunitet je onaj koji ne mora da se bori. Zato prevencija prenosa virusa ima isti značaj kao sve prethodne navike.
Kako navodi američki Centar za kontrolu bolesti, pranje ruku sapunom smanjuje respiratorne bolesti poput prehlade za 16 do 21% u opštoj populaciji. Ruke perite najmanje 20 sekundi, posebno po dolasku kući i pre jela.
Institut za javno zdravlje Srbije „Dr Milan Jovanović Batut“ ističe vakcinu protiv sezonskog gripa kao najefikasniji i najbezbedniji vid individualne zaštite, a vakcinacija se sprovodi u domovima zdravlja. Ako vas i pored svih mera dugo muči noćni suvi kašalj ili temperatura ne prolazi, javite se lekaru.
Često postavljana pitanja i odgovori
Kako da znam da mi je pao imunitet?
Na slabiji imunitet mogu da ukazuju česte prehlade koje traju duže nego ranije, stalni umor, rane koje sporo zarastaju i herpes koji se često vraća. Ako primećujete više ovih znakova istovremeno, krvna slika kod lekara je dobar prvi korak.
Da li smem da pijem Ecomer zajedno sa vitaminima C i D?
Kombinovanje suplemenata je uobičajeno, ali ukupna količina pojedinačnih vitamina ne bi trebalo da pređe preporučene granice. Ako uz to koristite lekove, naročito za razređivanje krvi, pitajte farmaceuta pre nego što počnete.
Da li čaj od đumbira i med pomažu imunitetu?
Topli napici sa medom i đumbirom prijaju grlu i pomažu da unesete dovoljno tečnosti, što je tokom prehlade važno. Ne treba ih, međutim, smatrati zamenom za san, ishranu ili lečenje kada je potrebno.
Treba li da prestanem da treniram kad osetim prve simptome?
Ako su simptomi samo iznad vrata, poput curenja nosa, lagana šetnja je obično u redu. Uz temperaturu, bolove u mišićima ili kašalj u grudima, bolje je potpuno se odmoriti dok simptomi ne prođu.
Reference
- Cohen, S., Tyrrell, D. A., & Smith, A. P. (1991). Psychological stress and susceptibility to the common cold. New England Journal of Medicine, 325(9), 606–612.
- Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD000980.
- Iannitti, T., & Palmieri, B. (2010). An update on the therapeutic role of alkylglycerols. Marine Drugs, 8(8), 2267–2300.
- Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., … Camargo, C. A., Jr. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: Systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583.
- Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9), 1353–1359.
